Antes de praticar qualquer atividade física, o alongamento é sempre recomendado. Os benefícios do alongamento são muitos como manter o equilíbrio das funções musculares, ajudar a prevenir lesões, diminuir a tensão entre tendões e estrutura óssea, melhorar a flexibilidade e colaborar para promover a saúde da musculatura.
O ato de alongar funciona como pré-aquecimento para o exercício físico e também é importante após a atividade. A prática prepara os músculos para as exigências que virão a seguir e atua protegendo e melhorando o desempenho muscular. De acordo com o educador físico e um dos donos da Academia Corpo e Movimento de Macaé, Adriano Marques, cada esporte requer série específica de alongamentos. “Para uma pessoa saudável que corre, os alongamentos de membros inferiores como perna e coxa e, da coluna são mais indicados”, exemplifica Adriano.
Para obter boa performance no alongamento e fazê-lo com segurança, o mais indicado é procurar profissional que possa orientar sobre a forma correta de execução. Segundo o educador físico, faz parte do alongamento sentir um pouco de desconforto. Porém, não é normal a pessoa sentir dor ao alongar e isso pode indicar a existência de algum problema postural. “Geralmente, o tempo recomendado para alongar cada grupo muscular é de 10 a 30 segundos. A panturrilha é um dos grupos musculares”, fala Adriano.
Quem faz alongamento sem supervisão de especialista pode usar suportes públicos para alongar. O alongamento da panturrilha pode ser feito usando a calçada para apoiar os pés. Postes ou árvores podem servir de base para alongar os quadris e os bancos ou paredes podem auxiliar no alongamento da musculatura de trás da coxa.
Ao longo envolver corretamente movimentos suaves, mantendo posturas por 15-30 segundos sem forçar até sentir dor, com respiração controlada (inspirar pelo nariz e expirar pela boca) e coluna ereta. Realize alongamentos estáticos após exercícios ou no fim do dia, sustentando 30-60 segundos, e sonoros antes das atividades, com repetições curtas de 2-3 segundos.
DICAS
- Inicie devagar na zona de conforto para evitar lesões e melhorar a flexibilidade.
- Faça pausas de 5 a 10 minutos por hora no trabalho, ao acordar ou antes de dormir.
- Consulte um profissional se tiver restrições médicas.
Alongamentos para Pescoço e Tronco
- Gire o pescoço em círculos, olhe para cima/baixo e flexione lateralmente para o ombro por 20 segundos cada lado.
- Sente-se e gire o tronco para um lado por 20 segundos, repetindo do outro.
- Incline a cabeça para o ombro com ombros relaxados por 15-30 segundos.
Alongamentos para Pernas e Quadril
- Deite-se, flexione as pernas ao tronco, abrace os joelhos por alguns segundos.
- Em pé, afaste as pernas tronco, incline lateralmente com o braço estendido por 20 segundos cada lado.
- Flexione uma perna para trás, segure o pé próximo ao glúteo por 20 segundos, alternando os lados.
Alongamentos para Costas e Braços
- De bruços, suba o tronco com mãos no chão por 10 segundos, depois aproximadamente quadril dos calcanhares.
- Entrelace os dedos atrás das costas, estenda braços para trás abrindo ombros.
- Dobre cotovelo atrás da cabeça, segure com outro braço por 15 segundos cada lado.
